zaraz,spokojnie,nie tak szybko.
wy jak zwykle wszyscy w goracej wodzie kapani.
Szpakeros
czy wyciagnales jakis skrawek wiedzy z postow kolegow,tzn.czy nauczyles sie czegos na przyszlosc?
moim zdanie-nie.
nie sztuka podac krotka "podrecznikowa" odpowiedz,bo za pare tygodni pojawi sie podobny problem i znowu sobie sam nie poradzisz.
zatem od poczatku.
pytalem Cie wczesniej o postepy silowe,gdyz to one na twoim poziomie decyduja o postepach masowych.
jesli idziesz do przodu,ciezary rosna,to wszystko jest ok z treningiem.
jesli jw ,ale masa stoi,to po prostu za malo jesz.
jesli z obciazeniami kiepsko i z masa(bo za malo jesz),to znaczy,ze regeneracja kuleje i jesli jest to nagminne(bo zawsze musimy brac poprawke na kiepski dzien,tudziez inne czynniki zewn.),to znaczy,ze twoj trening lub pewna jego czesc(bo moze sie okazac,ze tylko w pewnych cwiczeniach masz zastoj),wymaga korekty- tak jest wlasnie w Twoim przypadku.
(widzisz,dlatego szkoda,ze podales tylko przyklad jednego cwiczenia-wyciskania,a co sie dzieje z reszta cwiczen?)
pierwszym ratunkiem w tego typu sytuacjach jest zastosowanie tzw. deloadingu,czyli swiadomego obnizenia obciazen treningowych w pewnym okresie czasu,np.tygodnia.
robimy to poprzez obnizenie objetosci(zazwyczaj),czyli obnizeniu ilosci cwiczen,serii w danym cwiczeniu(zamiast 3 cw na grupe-robimy 2,itp.)
....badz na obnizeniu intensywnosci(%CM)(zazwyczaj minus 10-20%),czyli zamiast konczenia serii na 100kg,konczymy na 80kg.
albo poprzez zastosowanie obu tych metod rownoczesnie(rzadko,ale tak tez sie robi)
kolejnym krokiem bedzie dopiero wszystkim znana calkowita
przerwa w treningu silowym....choc jak wiadomo wskazane sa inne(lzejsze) formy aktywnosci fizycznej,np.basen.
dlugosc przerwy bedzie uzalezniona od naszego poziomu wytrenowania.
im nizszy-tak,jak w przypadku nowicjuszy-tym ta przerwa krotsza(kilka dni to max)
im wyzszy-tym dluzsza.
napisalem to wszystko,gdyz wiaze sie to bezposrednio z chora tendencja do wprowadzania jakichkolwiek zmian w programach cwiczen,rzucania sie z jednej metody w druga,itp.,itd., bez chocby odrobiny zastanowienia.
teraz wracajac(nareszcie)do Twojego problemu....
ty popelniles blad wiekszosci cwiczacych.
zastosowales trening o zbyt duzej objetosci biorac pod uwage twoj stan wytrenowania-0 oraz staz.
i mimo tego,ze nawet plan,ktory podales na wstepie po "drobnych"(haha) poprawkach bylby do przyjecia,to nie sposob nie zgodzic sie z kolegami,iz przymusowa przerwa od ciezarow bylaby jak najbardziej wskazana,a zastosowanie jakiejs formy treningu calosciowego(FBW)-bardzo dobrym posunieciem w Twoim przypadku.
a co do konkretnego planu.
kol.Gala93 juz podal propozycje.
hmm....
na pewno ramiona bym rozdzielil,gdyz nie ma sensu abys je meczyl na kazdej sesji-dostaja w dupe podczas glownych cwiczen.
dodalbym do jednej sesji cos na lydki,a do drugie-cos na brzuch.
w B po MC na pewno nie bedzie "zuraw" po co?
jakies cwiczenie na uda-np.wykroki
(przestancie rozpisywac tego typu treningi na grupy miesniowe a la kulturysta,bo nie ma to kompletnie przelozenia.MC na plecy? super ale jest to tez bardzo ciezkie cwiczenia na uda-tym bardziej,jak ktos z roznych wzgledow nie moze robic pelnych przysiadow)
teraz najwazniejsze!
zacznij od minimalnej objetosci,czyli JEDNEj serii roboczej.
to wystarczy,tym bardziej po Twoich wczesniejszych przygodach.
szczegoly znajdziesz w moim starym poscie tutaj:
https://www.sfd.pl/Proszę_o_pomoc_w_ułozeniu_rozpiski.-t488972.html
a dodatkowo przeczytaj,co o zwiekszaniu obciazen napisalem tutaj:
https://www.sfd.pl/progresja-t460928-s2.html
to tyle na dobry poczatek.
czy nie sadzisz,ze teraz wiesz wiecej?
pozdrawiam.
ps.
zaprowadz dziennik treningowy i skrupulatnie notuj w nim wszystko,co robisz na treningu.
Gala93
Darrak
traktor71
